Запор у взрослых — как помочь с диетой?

К проблемам и аномалиям, связанным с дефекацией, нельзя относиться легкомысленно, поскольку они могут быть симптомами серьезных заболеваний. Однако чаще всего запор не вызван болезнью и может быть успешно вылечен путем внесения изменений в текущий образ жизни.

Прежде всего, под запором подразумевается стул менее 3 раз в неделю или ситуация, когда его консистенция меняется, то есть когда стул плотный, твердый и с трудом отходит.

Если запор у взрослых сопровождается другими беспокоящими симптомами, такими как слизь или кровь в стуле или появление очень узкого стула, то об этом факте следует проконсультироваться с врачом, так как это может быть признаком органического заболевания толстой кишки или другого серьезного заболевания. В такой ситуации терапевтическая процедура отличается от так называемого функционального запора, основная причина которых связана с образом жизни. 

Какая самая частая причина запора у взрослых? 

Факторы образа жизни, которые часто способствуют возникновению запора, включают:

  • Неправильная диета, в том числе слишком мало потребляемой клетчатки 
  • Слишком мало жидкости
  • Нерегулярное питание, пропуск завтрака
  • Сидячий образ жизни, недостаточная физическая активность
  • Стресс
  • Постоянная спешка

Как помочь диете при запоре

Во-первых, выясните, какие продукты содержат большое количество клетчатки, и включите их в свое ежедневное меню в большем количестве, чем раньше тем лучше.
Пищевые волокна — это компонент продуктов растительного происхождения, которые при потреблении увеличивают объем пищеварительной системы, поглощают много воды и увеличивают ее содержание в толстом кишечнике, усиливают (стимулируют) кишечные глистные движения и ускоряют прохождение пищи через кишечник. Таким образом, это облегчает дефекацию. 

Однако толерантность желудочно-кишечного тракта к клетчатке варьируется от человека к человеку, поэтому количество клетчатки, которую мы переносим хорошо и в то же время помогает избавиться от запора, должно достигаться индивидуально, методом проб и ошибок.

В конце концов, вы должны стараться потреблять в общей сложности около 1 кг овощей и фруктов в день, но, конечно, не все сразу, а постепенно, и не для всех нас — для некоторых людей это может оказаться слишком тяжелой нагрузкой! Итак, давайте изменим диету и посмотрим, как на нее реагирует наш организм.

К пищевым продуктам, содержащим клетчатку, в основном относятся:

  • Овощи, в том числе бобовые
  • Фрукты
  • Зерновые продукты, в основном цельнозерновые
  • Орехи, семена и косточки.

Предупреждение! Людям, которые до сих пор ели мало фруктов и овощей, следует постепенно увеличивать их количество, потому что их пищеварительный тракт может быть не в состоянии быстро адаптироваться к увеличенному количеству этих продуктов.

Часто врач или диетолог советуют, увеличивая количество овощей и фруктов в рационе, сначала есть их вареными, иногда даже в виде пюре или смеси, например крем-супы или овощи в виде пудинга. Когда дело доходит до употребления сырых овощей и фруктов, люди, которые к ним не привыкли, должны сначала есть их в тертом или смешанном виде. В конечном итоге, вы должны предпочесть есть фрукты в натуральном виде, с кожурой.

После периода адаптации к пищеварению количество овощей, фруктов и других продуктов, богатых клетчаткой, можно увеличить до количества, рекомендованного вашим врачом или диетологом.

Также на этом этапе стоит включить в свое меню сухофрукты. Чаще всего рекомендуется чернослив, но изюм, абрикосы, яблоки, груши, финики и инжир также богаты клетчаткой. Их можно есть как десерт, закуски, хорошо сочетаются с овсяными хлопьями и, например, с йогуртом. Также они являются интересным дополнением салатов, а также для запекания мяса или рыбы.


Лучшие фрукты от запора

Чернослив обладает особыми свойствами, регулирующими работу пищеварительного тракта. Часто помогает избавиться от запора, съев на пустой желудок 6-7 штук чернослива, замоченного в воде на ночь. Однако при их использовании стоит проявлять осторожность и начинать, например, всего с 3 слив.

Предупреждение! Фрукты, как свежие, так и сушеные, содержат много простых углеводов, которые значительно повышают уровень глюкозы в крови у людей с диабетом, предиабетом и инсулинорезистентностью. Таким людям следует согласовать их потребление с врачом или диетологом. Из-за высокой калорийности фруктов умеренное употребление фруктов рекомендуется также людям, стремящимся к здоровому весу.

Различные диетические средства от запора 

В целом, при здоровом питании, даже если у вас запор, лучше есть больше овощей, чем фруктов.

Овощи должны быть разнообразными — стоит съедать несколько видов овощей каждый день. Однако, как в случае с фруктами, так и с овощами существуют определенные ограничения и определенные противопоказания.  
У некоторых людей, например, бобовые усиливают запор и повышенное газообразование. Вам следует отказаться от них и через некоторое время попытаться ввести их в меню постепенно, в небольшом количестве.

Что касается зерновых продуктов, вам следует отдавать предпочтение цельнозерновым продуктам, поскольку они содержат гораздо больше клетчатки, чем рафинированные. Поэтому стоит, например, «подружиться» с овсяными хлопьями, ячменем, рожью и другими, но без добавления сахара, меда и других сладостей. Гречневая крупа, ячмень, пшено, перловая крупа и коричневый рис также богаты клетчаткой. 

Предупреждение! Когда речь идет о цельнозерновых злаковых продуктах, существует также несколько правил «безопасности», связанных с их употреблением:

  • Если до сих пор ваши бутерброды состояли в основном из белого хлеба, добавляйте черный хлеб постепенно и умеренно, чтобы ваш пищеварительный тракт привык к большему количеству клетчатки. Если ваш организм не переносит ржаной хлеб из непросеянной муки, попробуйте вместо этого выбрать пшеничный хлеб из непросеянной муки.
  • Если вашим любимым дополнением к основному блюду был картофель или белый рис или легкие мучные макароны, то начните есть крупнозернистую крупу небольшими порциями и каждые несколько дней добавляйте в меню каждую новую крупу, внимательно наблюдая, как вы к ней относитесь.
  • Если ваши любимые хлопья были кукурузными хлопьями или другими хлопьями с низким содержанием клетчатки, то включайте хлопья с высоким содержанием клетчатки в свой завтрак каждые несколько дней, пока не почувствуете, что можете есть их даже каждый день.
  • Многие люди считают полезным есть пшеничные отруби, но их следует вводить в рацион постепенно и в умеренных количествах, потому что у некоторых людей или при чрезмерном употреблении они могут раздражать пищеварительный тракт и даже вызывать кишечную непроходимость. Предполагается, что целевое допустимое количество отрубей для приготовления составляет 3 столовые ложки с горкой, но следите за реакцией своего организма и начните с гораздо меньшего количества отрубей. Стоит спросить у врача, рекомендуются ли вам отруби и в каком количестве. Не забывайте есть отруби, запивая хотя бы одним стаканом воды одновременно.


Не торопитесь, борясь с запором

Количество продуктов, богатых клетчаткой, увеличивается в ежедневном рационе постепенно, чтобы избежать вздутия живота, газов и болей в животе. Обратите внимание на то, какая скорость увеличения количества клетчатки является оптимальной для вас и не вызывает каких-либо дополнительных заболеваний. 

Что еще помогает кроме овощей и круп

Орехи, семена и семечки — все продукты из этой группы содержат много клетчатки, а также витаминов, минералов и полезных жиров. Поэтому их можно отнести к категории суперпродукты.

  • Начните есть несколько орехов в день несколько раз в неделю, если ваш пищеварительный тракт хорошо переносит их. Постепенно увеличивайте количество и частоту их употребления, но не переусердствуйте, так как они очень калорийны. Если ваш организм не переносит орехи, откажитесь от них и постарайтесь вернуться к ним через некоторое время, начиная с небольшого количества. 
  • Часто при запоре у взрослых помогает употребление замоченного молотого льняного семени (его можно купить уже молотым). Однако в этом случае также рекомендуется проявлять осторожность: начинать с небольших доз, пить больше жидкости, и лучше всего обсудить это со своим врачом. Вы можете ожидать эффекта через несколько дней после того, как начнете есть льняное семя.

Какая диета помогает при запоре у взрослых

Высокое содержание клетчатки — одна из отличительных черт диеты DASH, признанной учеными самой здоровой диетой в мире наряду со средиземноморской диетой. Диета DASH не только предотвращает гипертонию, но и снижает ее (в случае повышенного артериального давления). Кроме того, она снижает концентрацию так называемого «Плохого»: холестерина в крови, снижает риск развития диабета 2 типа и риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Вода очень важна при запоре

Согласно стандартам Food and Nutrition Institute, женщины в своем ежедневном рационе должны потреблять всего 2 литра воды, а мужчины — 2,5 литра воды (в виде напитков, а также водянистых блюд или сочных фруктов и овощей). Это средняя потребность организма в воде. В жаркую погоду и повышенных физических нагрузках она выше.

Вода участвует, среди прочего в переваривании пищи, поэтому одной из причин запоров у взрослых является как раз недостаточное ее количество в нашем рационе.

Таким образом, средство от запора без рецепта может быть, среди прочего, большое количество потребляемой воды.

В качестве источника воды в рационе рекомендуется обычная вода (водопроводная вода), минеральная вода, чай, фруктовые и травяные чаи, овощные соки и небольшие количества фруктовых соков, а также молочные напитки, особенно ферментированный йогурт, кефир, пахта. Однако при борьбе с запорами избегайте ароматизированной воды, а также подслащенных и газированных напитков.

Часто запор можно предотвратить или устранить, выпив перед завтраком или перед сном стакан горячей или холодной воды (это может быть простая вода или, например, с лимоном). Также может быть облегчением выпить стакан минеральной воды перед обедом или ужином. 

Пробиотики помогают бороться с запорами

Однако на этом список диетических средств от запора не заканчивается. Он также включает следующие рекомендации: 

  • Включите в ежедневное меню кисломолочные напитки: йогурт, кефир, пахту, простоквашу. Они содержат молочную кислоту, которая увеличивает развитие бактериальной флоры, полезной для пищеварения, что помогает в устранении запоров. Выбирайте эти напитки без добавления сахара и проверяйте этикетку на наличие живых бактерий.
  • Избегайте жирного, жареного, трудно перевариваемого фаст-фуда и алкоголя.
  • Ограничьте употребление сладостей (особенно шоколада), так как они вызывают запор. 
  • Отдавайте предпочтение блюдам, которые вареные (на воде или на пару), тушеные, запеченные (например, в фольге, жаропрочной посуде). 
  • Включите в свой рацион умеренное количество полезных жиров (например, рапсовое масло, оливковое масло). Добавляйте их в салаты, а также в приготовленные овощи. Используйте их для тушения и запекания мяса или рыбы. 
  • Травы, такие как майоран, тмин, базилик, розмарин, любисток и тимьян, также улучшают пищеварение. Используйте их как в свежем виде (можно, например, выращивать в горшках дома или на балконе), так и в сушеном. 
  • Начните день с завтрака, съеденного не позднее, чем через час после пробуждения, потому что тогда секреторные функции пищеварительного тракта увеличиваются. Также не забывайте обедать и планировать свой день, чтобы есть регулярно в одно и то же время каждый день, предпочтительно 3 основных приема пищи и 2 небольших перекуса.
  • Во время еды не торопитесь и сосредоточьтесь на еде. Тщательно пережевывайте каждый кусочек.

Движение также помогает при запоре

Напоследок стоит добавить, что помимо изменения диеты рекомендуется также повысить уровень физических нагрузок, чтобы избавиться от запоров. Дело не в каких-то интенсивных усилиях. Достаточно даже регулярных прогулок, танцев или обычной гимнастики, как мы делали в школе.

Бороться есть за что, ведь избавление от запора — это и здоровье, и настроение. Так что подружитесь с клетчаткой, водой, йогуртом и другими кисломолочными напитками, а также с завтраком, регулярным питанием и большей физической активностью. Также будет полезно отстраниться от стрессовых ситуаций.

Источники:

  1. Ярош М. [ред.]: Нормы питания для населения Польши. Институт пищевых продуктов и питания, Варшава; 2017. 
  2. Ярош М.: Запор стула, [в:] Диетология — питание, питание в профилактике и лечении. в [ред.:] М. Ярош, Институт пищевых продуктов и питания, Варшава, 2017 г., стр. 218-224.
  3. Куначович Х., Пшигода Б., Надольна И. и др. Таблицы состава и пищевой ценности продуктов питания. Эд. лук. PZWL, Варшава, 2017.

Метки:

Здоровье

Больше статей

Красота

Больше статей

Диета и питание

Больше статей

Беременность и материнство

Больше статей

Психология

Больше статей

Восстановление

Больше статей