Запор у дорослих – як допомогти з дієтою?

До цих негараздів і аномалій, пов’язаних з дефекацією, не можна ставитися легковажно, оскільки вони можуть бути симптомами серйозних захворювань. Однак найчастіше запор не є складовою якої-небудь хвороби і може бути успішно вилікуваний шляхом внесення змін до поточного способу життя.

Перш за все, під запором мається на увазі випорожнення менше 3 разів на тиждень або ситуація, коли його консистенція змінюється, тобто коли випорожнення щільне, тверде і насилу відходить.

Якщо запор у дорослих супроводжується іншими симптомами, такими як слиз або кров у випорожненні або поява дуже вузького випорожнення, то про цей факт слід проконсультуватися з лікарем, так як це може бути ознакою органічного захворювання товстої кишки або іншого серйозного захворювання. У такій ситуації терапевтична процедура відрізняється від так званого функціонального запору, основна причина яких пов’язана зі способом життя. 

Яка найчастіша причина запору у дорослих? 

Фактори способу життя, які часто сприяють виникненню запору, включають:

  • Неправильна дієта, в тому числі надто мало споживаної клітковини 
  • Занадто мало рідини
  • Нерегулярне харчування, пропуск сніданку
  • Сидячий спосіб життя, недостатня фізична активність
  • Стрес
  • Постійний поспіх

Як допомогти дієті при запорах

По-перше, з’ясуйте, які продукти містять велику кількість клітковини, і включіть їх в своє щоденне меню в більшій кількості, ніж раніше тим краще.

Харчові волокна – це компонент продуктів рослинного походження, які при споживанні збільшують обсяг травної системи, поглинають багато води і збільшують її зміст в товстому кишечнику, посилюють (стимулюють) кишкові глистяні рухи і прискорюють проходження їжі через кишечник. Таким чином, це полегшує дефекацію. 

Однак толерантність шлунково-кишкового тракту до клітковини варіюється від людини до людини, тому кількість клітковини, яку ми переносимо добре і в той же час допомагає позбутися від запору, має досягатися індивідуально, методом проб і помилок.

Зрештою, ви повинні намагатися споживати в цілому близько 1 кг овочів і фруктів в день, але, звичайно, не всі відразу, а поступово, і не для всіх нас – для деяких людей це може виявитися занадто важким навантаженням! Отже, давайте змінимо дієту і подивимося, як на неї реагує наш організм.

До харчових продуктів, що містять клітковину, в основному відносяться:

  • овочі, в тому числі бобові
  • фрукти
  • Зернові продукти, в основному цільнозернові
  • горіхи, насіння і кісточки.

Попередження! Людям, які до сих пір їли мало фруктів і овочів, слід поступово збільшувати їх кількість, тому що їх травний тракт може бути не в змозі швидко адаптуватися до збільшеній кількості цих продуктів.

Часто лікар або дієтолог радять, збільшуючи кількість овочів і фруктів в раціоні, спочатку їсти їх вареними, іноді навіть у вигляді пюре або суміші, наприклад крем-супи або овочі у вигляді пудингу. Коли справа доходить до вживання сирих овочів і фруктів, люди, які до них не звикли, повинні спочатку вживати їх в тертому або змішаному вигляді. В кінцевому підсумку, ви повинні віддати перевагу споживанню фруктів в натуральному вигляді, з шкіркою.

Після періоду адаптації до травлення кількість овочів, фруктів і інших продуктів, багатих на клітковину, можна збільшити до кількості, рекомендованої вашим лікарем або дієтологом.

Також на цьому етапі варто включити в своє меню сухофрукти. Найчастіше рекомендується чорнослив, але родзинки, абрикоси, яблука, груші, фініки і інжир також багаті клітковиною. Їх можна їсти як десерт, закуски, добре поєднуються з вівсяними пластівцями і, наприклад, з йогуртом. Також вони є цікавим доповненням салатів, а також для запікання м’яса або риби.


Кращі фрукти від запору

Чорнослив має особливі властивості, які регулюють роботу травного тракту. Часто допомагає позбутися від запору, з’ївши на порожній шлунок 6-7 штук чорносливу, замоченого у воді на ніч. Однак при їх використанні варто проявляти обережність і починати, наприклад, всього з 3 слив.

Попередження! Фрукти, як свіжі, так і сушені, містять багато простих вуглеводів, які значно підвищують рівень глюкози в крові у людей з діабетом, предіабетом і інсулінорезистентністю. Таким людям слід узгодити їх споживання з лікарем або дієтологом. Через високу калорійність фруктів помірне вживання фруктів рекомендується також людям, які прагнуть до здорової ваги.

Різні дієтичні засоби від запору 

В цілому, при здоровому харчуванні, навіть якщо у вас запор, краще їсти більше овочів, ніж фруктів.

Овочі повинні бути різноманітними – варто з’їдати кілька видів овочів щодня. Однак, як у випадку з фруктами, так і з овочами існують певні обмеження і певні протипоказання.

У деяких людей, наприклад, бобові підсилюють запор і підвищене газоутворення. Вам слід відмовитися від них і через деякий час спробувати ввести їх в меню поступово, в невеликій кількості.

Що стосується зернових продуктів, вам слід віддавати перевагу цільнозерновим продуктам, оскільки вони містять набагато більше клітковини, ніж рафіновані. Тому варто, наприклад, «подружитися» з вівсяними пластівцями, ячменем, житом та іншими, але без додавання цукру, меду та інших солодощів. Гречана крупа, ячмінь, пшоно, перлова крупа і коричневий рис також багаті клітковиною. 

Попередження! Коли мова йде про цільнозернові злакові продукти, існує також кілька правил «безпеки», пов’язаних з їх вживанням:

  • Якщо до цих пір ваші бутерброди складалися в основному з білого хліба, додайте чорний хліб поступово і в міру, щоб ваш травний тракт звик до більшої кількості клітковини. Якщо ваш організм не переносить житній хліб з цільного зерна, спробуйте замість цього вибрати пшеничний хліб з цільного зерна.
  • Якщо вашим улюбленим доповненням до основної страви була картопля або білий рис або легкі борошняні макарони, то почніть вживати грубозернисту крупу невеликими порціями і кожні кілька днів додавайте в меню кожну нову крупу, уважно спостерігаючи, як ви до неї ставитеся.
  • Якщо ваші улюблені пластівці були кукурудзяними пластівцями або іншими пластівцями з низьким вмістом клітковини, то включайте пластівці з високим вмістом клітковини в свій сніданок кожні кілька днів, поки не відчуєте, що можете їсти їх навіть кожен день.
  • Багато людей вважають корисним їсти пшеничні висівки, але їх слід вводити в раціон поступово і в помірних кількостях, тому що у деяких людей або при надмірному вживанні вони можуть дратувати травний тракт і навіть викликати кишкову непрохідність. Передбачається, що допустима кількість висівок для приготування становить 3 столові ложки з гіркою, але стежте за реакцією свого організму і почніть з набагато меншої кількості висівок. Варто запитати у лікаря, чи рекомендуються вам висівки і в якій кількості. Не забувайте їсти висівки, запиваючи хоча б однією склянкою води одночасно.


Не поспішайте, борючись із запором

Кількість продуктів, багатих на клітковину, збільшується в щоденному раціоні поступово, щоб уникнути здуття живота, газів і болю в животі. Зверніть увагу на те, яка швидкість збільшення кількості клітковини є оптимальною для вас і не викликає яких-небудь додаткових захворювань. 

Що ще допомагає крім овочів і круп

Горіхи, насіння – всі продукти з цієї групи містять багато клітковини, а також вітамінів, мінералів і корисних жирів. Тому їх можна віднести до категорії суперпродукти.

  • Почніть їсти кілька горіхів в день кілька разів на тиждень, якщо ваш травний тракт добре переносить їх. Поступово збільшуйте кількість і частоту їх вживання, але не перестарайтеся, так як вони дуже калорійні. Якщо ваш організм не переносить горіхи, відмовтеся від них і постарайтеся повернутися до них через деякий час, починаючи з невеликої кількості. 
  • Часто при запорах у дорослих допомагає вживання замоченного меленого лляного насіння (його можна купити вже меленим). Однак в цьому випадку також рекомендується проявляти обережність: починати з невеликих доз, пити більше рідини, і краще за все обговорити це зі своїм лікарем. Ви можете очікувати ефекту через кілька днів після того, як почнете їсти лляне насіння.

Яка дієта допомагає при запорах у дорослих

Високий вміст клітковини – одна з характерних рис дієти DASH, визнаної вченими самою здоровою дієтою в світі поряд з середземноморською дієтою. Дієта DASH не тільки запобігає гіпертонії, але і знижує її (у разі підвищеного артеріального тиску). Крім того, вона знижує концентрацію так званого «Поганого»: холестерину в крові, знижує ризик розвитку діабету 2 типу та ризик серцево-судинних захворювань.

Вода дуже важлива при запорі

Згідно зі стандартами Food and Nutrition Institute, жінки в своєму щоденному раціоні повинні споживати всього 2 літри води, а чоловіки – 2,5 літра води (у вигляді напоїв, а також рідких страв або соковитих фруктів і овочів). Це середня потреба організму у воді. У спекотну погоду і підвищених фізичних навантаженнях вона вище.

Вода бере участь, серед іншого в перетравленні їжі, тому однією з причин закрепів у дорослих є якраз недостатня її кількість в нашому раціоні.

Таким чином, засіб від запору без рецепта може бути, серед іншого, велика кількість споживаної води.

Як джерело води в раціоні рекомендується звичайна вода (водопровідна вода), мінеральна вода, чай, фруктові і трав’яні чаї, овочеві соки та невеликі кількості фруктових соків, а також молочні напої, особливо ферментований йогурт, кефір, пахта. Однак при боротьбі із запорами уникайте ароматизованої води, а також підсолоджених і газованих напоїв.

Часто запору можна запобігти або усунути, випивши перед сніданком або перед сном склянку гарячої або холодної води (це може бути проста вода або, наприклад, з лимоном). Також може бути полегшенням випити склянку мінеральної води перед обідом або вечерею. 

Пробіотики допомагають боротися з запорами

Однак на цьому список дієтичних засобів від запору не закінчується. Він також включає наступні рекомендації: 

  • Включіть в щоденне меню кисломолочні напої: йогурт, кефір, сколотини, кисле молоко. Вони містять молочну кислоту, яка збільшує розвиток бактеріальної флори, корисної для травлення, що допомагає в усуненні запорів. Вибирайте ці напої без додавання цукру і перевіряйте етикетку на наявність живих бактерій.
  • Уникайте жирного, смаженого, важко перетравного фаст-фуду і алкоголю.
  • Обмежте вживання солодощів (особливо шоколаду), так як вони викликають запор. 
  • Віддавайте перевагу стравам, які варені (на воді або на пару), тушковані, запечені (наприклад, в фользі, жароміцній посуді). 
  • Включіть у свій раціон помірну кількість корисних жирів (наприклад, рапсове масло, оливкову олію). Додавайте їх в салати, а також в приготовані овочі. Використовуйте їх для тушкування і запікання м’яса або риби. 
  • Трави, такі як майоран, тмин, базилік, розмарин, любисток і чебрець, також покращують травлення. Використовуйте їх як в свіжому вигляді (можна, наприклад, вирощувати в горщиках будинку або на балконі), так і в сушеному. 
  • Почніть день зі сніданку, з’їденого не пізніше, ніж через годину після пробудження, тому що тоді секреторні функції травного тракту збільшуються. Також не забувайте обідати і планувати свій день, щоб їсти регулярно в один і той же час кожен день, переважно 3 основних прийоми їжі і 2 невеликих перекуси.
  • Під час їжі не поспішайте і зосередьтеся на їжі. Ретельно пережовуйте кожен шматочок.

Рух також допомагає при запорах

Наостанок варто додати, що крім зміни дієти рекомендується також підвищити рівень фізичних навантажень, щоб позбутися від запорів. Справа не в якихось інтенсивних зусиллях. Досить навіть регулярних прогулянок, танців або звичайної гімнастики, як ми робили в школі.

Боротися є за що, адже позбавлення від запору – це і  здоров’я, і настрій. Так що подружіться з клітковиною, водою, йогуртом та іншими кисломолочними напоями, а також зі сніданком, регулярним харчуванням і більшою фізичною активністю. Також буде корисно відсторонитися від стресових ситуацій.

Позначки:

Здоров’я

Більше статей

Краса

Більше статей

Дієта і харчування

Більше статей

Вагітність і материнство

Більше статей

Психологія

Більше статей

Відновлення

Більше статей